नई दिल्ली : सर्दियों का मौसम आते ही सूरज की रोशनी कम हो जाती है, जिससे शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगती है। विशेषज्ञों के अनुसार, भारत में 70-80% लोग विटामिन डी की कमी से जूझते हैं, और ठंड में यह समस्या और बढ़ जाती है। विटामिन डी हड्डियों की मजबूती, इम्यून सिस्टम और मूड के लिए जरूरी है।
कमी से थकान, हड्डी दर्द, डिप्रेशन और इंफेक्शन का खतरा बढ़ता है। अच्छी बात यह है कि डाइट में कुछ बदलाव और सूरज की रोशनी से इसे आसानी से पूरा किया जा सकता है। यहां जानिए, ठंड में विटामिन डी बढ़ाने के लिए क्या खाएं और क्या करें। विटामिन डी की कमी के लक्षण, लगातार थकान, मांसपेशियों में दर्द, बार-बार बीमार पड़ना, बाल झड़ना, मूड स्विंग्स और हड्डियों में कमजोरी।
डाइट में शामिल करें ये चीजें : विटामिन डी से भरपूर फूड्स को डेली रूटीन में जोड़ें।
यहां टॉप 8 ऑप्शंस:
फैटी फिश (सैल्मन, मैकेरल, टूना): 100 ग्राम सैल्मन में 500-1000 IU विटामिन डी। हफ्ते में 2-3 बार ग्रिल्ड या बेक्ड फिश खाएं।
अंडे की जर्दी: एक अंडे में 40 IU। ब्रेकफास्ट में 2-3 उबले अंडे या ऑमलेट शामिल करें।
मशरूम: UV लाइट में रखे मशरूम में 400 IU प्रति 100 ग्राम। सलाद या सूप में डालें।
फोर्टिफाइड मिल्क और दही: 1 ग्लास फोर्टिफाइड दूध में 100 IU। सुबह चाय या स्मूदी में यूज करें।
ऑरेंज जूस (फोर्टिफाइड): 1 ग्लास में 100 IU। ब्रेकफास्ट के साथ पिएं।
चीज और बटर: स्विस चीज में 40 IU प्रति स्लाइस। सैंडविच या टोस्ट पर लगाएं।
बीफ लिवर: 50 IU प्रति 100 ग्राम। नॉन-वेज में शामिल करें।
कॉड लिवर ऑयल: 1 चम्मच में 1300 IU। कैप्सूल या लिक्विड फॉर्म में लें !
टिप: वेजिटेरियंस के लिए मशरूम, फोर्टिफाइड प्रोडक्ट्स और सप्लीमेंट्स बेस्ट। रोज 600-2000 IU की जरूरत होती है।
धूप का फायदा: सुबह 10-11 बजे या दोपहर 2-3 बजे 15-20 मिनट धूप लें। चेहरे, हाथ-पैर खोलकर बैठें। ठंड में भी बालकनी या पार्क में समय बिताएं।
एक्सरसाइज: विटामिन डी अवशोषण बढ़ाने के लिए योगा या वॉक करें।
सप्लीमेंट्स: अगर कमी गंभीर है, तो डॉक्टर से D3 सप्लीमेंट लें। ब्लड टेस्ट (25-OH विटामिन डी) करवाएं
बचाव: ज्यादा प्रोसेस्ड फूड, धूम्रपान और अल्कोहल से बचें, जो विटामिन डी कम करते हैं।